私のある一週間の筋トレメニューです。
アラフィフの男性で、筋トレを始めようかなと思っている人の参考になれば幸いです。あくまでも、一例なので…。
胸トレ+背中トレ
日時｜２０２１年４月１3日（火）12：30～13：45
| 種目 | １セット | ２セット | ３セット |
| アイソラテラルチェストプレス | 12.5×10 | 12.5×10 | 12.5×10 |
| インクラインチェストプレス | 38.9×10 | 38.9×10 | 38.9×10 |
| アイソラテラルインクラインチェスト | 15.0×10 | 15.0×10 | 15.0×10 |
| ワイドチェストプレス | 20×10 | 20×10 | 20×10 |
| ラットプルダウン | 41.0×10 | 41.0×10 | 41.0×10 |
| ワイドプルダウン | 25×10 | 25×10 | 25×10 |
| イーグルローイング | 36.0×13 | 36.0×13 | 36.0×13 |
| アブドミナル | 41.0×15 | 41.0×15 | 41.0×15 |
この日は平日の昼間ということもありジムはすいていました。なので、ワイドプルダウンのマシンを初トライしてみました。使ったことないマシンだと、フォームや重量など、まったくわからないので、設定に手間取り、混雑している日だと、気を使ってしまうので…。
事前にYouTubeで使い方をチェックしてたこともあり、肩甲骨を寄せて肘を下げるというイメージで動作できたので、結構、効いたと思われます。
また、チンニング（アシストあり）で、前回背中トレをやって、肘を少し炒めたので、今回は、チンニングなしで、メニューを組んだのです。代わりに、ワイドプルダウンをやってみたという感じですね。でも、早く肘を回復させて、チンニングをやりたい…。
肩トレ+足トレ
日時｜２０２１年４月１５日（木）19：25～20：20
| 種目 | １セット | ２セット | ３セット |
| サイドレイズ（EVO) | 13.6×10 | 13.6×10 | 13.6×10 |
| ショルダープレス | 22.7×12 | 22.7×12 | 22.7×12 |
| アイソレイテッドショルダープレス | 20×12 | 20×12 | 20×12 |
| レッグプレス | 20×15 | 20×15 | 20×15 |
| レッグカール | 21.3×15 | 21.3×15 | 21.3×15 |
| レッグエクステンション | 21.3×15 | 21.3×15 | 21.3×15 |
肩と足のトレーニングをしました。
このメニュー終了後、ストレッチをして、使った筋肉をしっかり伸ばしています。
ちなみに、ほかに、腕の三頭筋狙いのプッシュダウンとアームエクステンション、二頭筋狙いのアームカールを予定していましたが、仕事の疲れもあったので、早めに切り上げました。
アラフィフの筋トレは無理しないことが、重要。「甘え」と「慎重」の判断は難しいですが、追い込みすぎると継続できなくなるので、多少緩くても、ジムで筋トレを継続する方を重視しましょう。
胸トレ+腕トレ
日時｜２０２１年４月１7日（土）19：25～20：20
| 種目 | １セット | ２セット | ３セット |
| アイソラテラルチェストプレス | 15×10 | 15×10 | 15×10 |
| インクラインチェストプレス | 25×12 | 25×12 | 25×12 |
| デクラインチェストプレス | 40.8×12 | 40.8×12 | 40.8×12 |
| アイソラテラルワイドチェスト | 20×10 | 20×10 | 20×10 |
| プッシュダウン | 40.8×18 | 40.8×18 | 40.8×18 |
| アームエクステンション | 22.5×15 | 22.5×15 | 22.5×15 |
| アームカール | 13.6×14 | 13.6×14 | 13.6×14 |
この日は雨が降っており、自転車移動の私としては、カッパを着なければいけないという面倒なハードルがあるですが、トレーニングノートに予定を書き込んでいたので、意思を持ってジムに行けました！
さて、この日は「胸の下部」の強化がテーマです。いつものチェストプレスのシートに浅く座ることでのデクラインチャレンジ。やり始めたばかりで、まだまだ、効く感じがつかめないが、フォームの調整や重量をいろいろ試していきたい。
