空腹時の筋トレは危険があります。
私の筋トレの失敗事例を共有し、その原因や解決方法、類似のリスクを調査しましたので参考にしてください！
空腹時の筋トレ。
私は絶対しない。血の気が引いて目の前が真っ白になった経験あり…空腹時の運動は脂肪燃焼効果があるという説があるが…
アラフィフ世代は安全な筋トレが1番である😄#筋トレ #空腹時の筋トレ #低血糖
— 筋トレの雑談 (@mens_fpenguin) April 7, 2021
魔裟斗選手が朝倉未来選手に空腹トレーニングに苦言
総合格闘家の朝倉未来のYouTubeチャンネルで、元K-1チャンピオンの魔裟斗さんとの対談の動画内でも語られています。
会話のやり取りをざっくり書いてみました。動画を見直したら、結構、より突っ込んでいるんで、見てみてください。
魔裟斗選手：『朝は何時に起きてるの？』
朝倉選手：『７時ですね。』
魔裟斗選手：『朝練８時からでしょ？食事は？？？』
朝倉選手：『食べてないです！』
魔裟斗選手：『体がガス欠状態じゃ、いいトレーニングできないよぉ！』
魔裟斗選手：『食事して、エネルギー入れて、練習の質が上がれば、試合の質も上がるんだよ！』
動画はこちら。食事の話は31:47からです。
空腹での筋トレのリスク
私の失敗事例とは…。
仕事が終わってから空腹状態で、筋トレをスタート。スタート直後、2種目目の途中で、血の気が引き、ふわーッと目の前が真っ白に…。完全失神の寸前、わずかに残る意識で、ウエイトをおろして、楽な姿勢になり大事には至りませんでしたが、危なかったです。危うく、ウエイトの下敷きになるところでした。（実際はストッパーがあるので、下敷きにはなりませんが…汗）
どうやらこれは、空腹状態で体のエネルギーが少ない状態で、筋トレ（運動）することで、低血糖になり、貧血になったようです。
心臓麻痺
ゴールドジムのトレーニングエリア内のカウンターに「空腹状態のトレーニングに注意」とあります。上記のように急激に血糖値が下がることで最悪、心臓麻痺を起こす可能性があると…。
体質や健康状態によっても異なるんでしょうが、どの年代でも、悪いタイミングが重なれば、様相だにしない、そう「心臓麻痺」だって起こりえるのです。
集中力低下による怪我
空腹状態は、脳にもエネルギーが十分届いていない状態で、集中力も低下しがち。筋トレの正しいフォームを心掛けたり、筋肉のどこに効かせるかの部位に向けてのイメージが散漫になり、動作も雑になります。動作が雑になると、怪我をする原因になります。
カタボリック
筋肉や肝臓のエネルギーを使っての運動になるので、筋肉の異質化、いわゆるカタボリックになります。筋トレして、筋肉が落ちることになるのです…。
盲信による時間と労力の無駄
「空腹時にトレーニングをすることで、体脂肪をエネルギーとして使うので、脂肪燃焼効果がある」という説がありますが、嘘ではないですが、「効果なし！」といってもいいレベルに効果はないです。
それよりも、その前段階で、上記のリスクがあるので、たまたま、リスクを避けられたとしても、効果がないことを一生懸命にやる時間と労力が無駄になってしまいます。
理想的なエネルギー補給のタイミングと品目
トレーニングをするのに理想的な「お腹」の状態はどんな感じなのでしょうか？
「時間」とどんな「食品」を摂るのがいいのか？気になるところです。
正解は！
食事をしてから4時間後は空腹状態になりますので、3時間後が、理想的なタイミングです。しかし、現実的には、厳しいと思いませんか？
サラリーマンの人なら、例えば、仕事終わりが定時の19時で帰れるとします。おそらく、12時～13時位に食事をとって、6－7時間が経過してまさに腹ペコ状態でジムに行って、トレーニング…。
という感じで、無理なので、仕事が終わったら、軽くお腹に入れてあげればいいのです。トレーニングの時の力になる炭水化物を摂るようにします。肉類であるたんぱく質は消化が悪いので、トレーニング前はNGです。
トレーニング前は、おにぎりや大福、ようかんなどをトレーニング開始の1時間前を逆算して、食べましょう。これなら、サクサクッと食べることができるはず。低血糖からのリスクも避けられ、さらに、トレーニングのパワーの源になり筋肉もガシガシ動かせます。
炭水化物を前提として、量やタイミングは自分に合ったものを見つけましょう。
実践的なエネルギー補給タイミングと品目例
ちなみに、私の場合は、職場からジムまで約20分です。
職場で、もぐもぐすることができない雰囲気ですので、会社を出てから、食べ物を口に入れることになります。お気に入りは、ミニッツメイドの「朝バナナ」というゼリー飲料です。10秒でエネルギー補給できて、消化もいいのでお勧めです。
ローソンの紅鮭おにぎりを一時、試してみたのですが、私にはちょっと重く感じられ、何回かやって止めました。
そして、チキンバーやプロテインバーですが、体調によってタイミングが難しかったです。ある時は、お腹に重く感じられ、ある時は、食べてトレーニングをスタートするときにはお腹が減っている状態…汗。
あくまでも、私の場合ですが、「朝バナナ」がベスト。（コスパ的には本物のバナナがベストですが、保管に難があります…。それをクリアできる人なら、バナナがベスト！）
それでは…。
空腹時のトレーニングは危険です！だから、必ず1時間前に炭水化物を軽く摂ってから効率の良いトレーニングをしてきっちり筋肉をいじめましょう。（←やってもいいいじめ♪）
