背中の筋トレを初心者レベルからやり直してみた

背中のトレーニングが大の苦手。いくら一生懸命やっても、筋肉痛を実感したことがない…。ちょっと気合入れて、「初心者レベルでやり直そう」というのが今日のテーマ。

なんか、筋トレのベテランみたいな書き方したけど、ダルダルの体なので、実質は初心者ですが…汗。（俺って、謙虚だなぁ～）

ゴールドジムの鈴木雅トレーナーに指導を受ける

筋トレのトレーナー界ののレジェンドの一人、ゴールドジムの鈴木雅トレーナーの指導を受けよう！

ていうことで、YouTubeで動画を探す…。（つられた？　(笑)）

参考にした動画はこちら！

こちらの動画で、有益な情報となったのは、食わず嫌いのマシン2つを使い方とポイントを理解できて、実践できたこと。

• ノーチラスのラットプルダウンのマシン
• アシストチンニング

ラットプルダウンのポイント

• グリップは指先ではなく、手のひらの中央で包み込む
• グリップの角度は、肩甲骨の動きがよくなるように、向かい合わせ
• 胸を張る姿勢。斜め後ろに傾かないこと
• 腕を引くのではなく、肩甲骨を寄せる動作をイメージ

アシストチンニング

チンニング、いわゆる懸垂。昔はできたのに、今や一回もできない…。ジムに入って、半年くらいたったときだったか、一度チャレンジしたがびくともせず、それ以来、避けていた種目。

筋トレYouTuberのJINさんの動画で、背中を鍛えるには上から引く動作、つまりチンニングが最も効率的ということを力説していた。

気合入れて、動画を見てみた。（→鈴木雅トレーナーの解説動画の方）

アシストチンニングのマシンは、自重の懸垂ができない人のために、補助してくれるマシン。ほかのマシンと違って、重量を重くすればするほど、アシスト力が高くなり、軽くするほど、自分の筋力で引く必要性が高くなるとのこと。

目からうろこ…

この仕組みをもっと早く知っていれば…。（→後悔している）

以前、やったことないので、重量を軽くセットしたら、上下する足乗せ台がカッチカチでびくともしなかった経験あり。重くすりゃいいのか！

さて、動画のポイント！

• しっかり引き切る
• グリップは、小指側の手のひらを意識する！親指に力が入ると、腕で引っ張ってしまう
• 手の幅は肩幅より拳2個分広くする
• シートに足を置いたときに骨盤をキュッとさせ姿勢を正す

やってみた感想

ラットプルダウンとアシストチンニングをやってみた感想を書きます。

ラットプルダウン

今までは、初動で後ろに傾いて、勢いで引いてました、しかし、胸を張って引くということで、背中の筋肉の動きがとても意識しやすくなるのが感じられました。（よく動いてるなぁ～って感じです）

重量を重くして勢いで引くって、腕を使ってたのが改善できましたね。

それと、もう一つは左右の手のひらの向きは、平行にしていました。しかし、向かい合わせにしたのことで、肩甲骨の下の広背筋に効いているのが、しっかり認識できましたね。

アシストチンニング

最初は膝をつく補助プレートの上下の動きが、読みにくくやや怖さがあるが、10回もしないうちにすぐコツはつかめた感じです。

さてそれよりも、とにかく、腕に力が入ってしまうのが、反省点。頭では、小指に力を入れて背中に効かせるようにするというのはわかっていても、なかなかうまくできない。

胸を張ってみぞおちに、バーを運んでいくイメージ、そして、小指に力を入れるを意識した動きで、なんとなく背中に効いた動きが数回出来た感じ。

正しいフォームを動画で再度見て、頭に刷り込み、また、再現できるようにしてみます。もしかしたら、高さの恐怖があるかも？？？アシスト力を増やすため、マシンの重りをもうちょい増やしてやってみるつもり。（次回のトレーニング時な(^^;）

明日の筋肉痛が楽しみであり、怖くもある(^^;。

まとめ

いくつかの我流ポイントを動画で再確認して、かなり改善できた感じです。一流のトレーナーの初心者向きのレッスンがこれほど理解しやすいとは驚きです。

背中の筋トレは苦手な人も多いらしいのですが、基本的な動きをマスターすればしっかり効きますよ！

ビッグ3の一つ、背中に筋肉がしっかりつけば、基礎代謝も高まり、太りにくい体質になるのもうれしいですね。